亲爱的跑者们，距离兰海杯·2025临潭（冶力关）半程马拉松鸣枪开跑只剩一周！为助力大家以最佳状态征服冶力关绝美赛道，我们准备了这份【赛前7天备战指南】，科学规划+实用贴士，助你稳扎稳打，自信迎战！
训练攻略
01
赛前一周
跑量减半，强度降低：最后一周避免高强度训练，以轻松跑为主（建议单次5-8公里），搭配1次短距离间歇跑（如400米×4组）激活心肺，防止状态下滑。
核心+动态拉伸：每天花15分钟进行平板支撑、侧桥等核心训练，搭配动态拉伸（高抬腿、弓箭步），提升关节灵活性与稳定性。
02
赛前三天
轻松跑：赛前三天可以进行一些轻松的跑步训练，以保持身体状态。
避免高强度训练：避免进行高强度或长距离的训练，以免消耗过多体力或导致运动损伤。 热身和拉伸：每次训练前后都要做好热身和拉伸，以减少受伤的风险。
关键提醒：冶力关赛道海拔约2144-2483米，高海拔跑需控制配速，避免过早冲刺！
饮食攻略
01
赛前一周
增加碳水化合物摄入：为了储备足够的糖原供比赛时消耗，建议增加碳水化合物的摄入。优先选择低升糖指数(GI)的碳水化合物，如全麦面包、糙米、水果和蔬菜等，以保持血糖稳定。同时，避免过多摄入高糖、高脂肪食物，以免加重肠胃负担。
蛋白质补充：适量摄入瘦肉、鱼类、禽类、豆类等富含蛋白质的食物，以促进肌肉修复和生长。
控制脂肪摄入：虽然脂肪是重要的能量来源，但摄入过多会增加肠胃负担，并可能影响比赛表现。建议将脂肪占总能量的比例控制在20%-35%之间。
多吃蔬菜和水果：它们富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于提高免疫力和抗氧化能力。
避免刺激性食物：如辛辣、油腻、生冷等，以免对肠胃造成不良影响。
注意饮水：每日饮水1.5-2L，可适量饮用含电解质的运动饮料，但避免赛前大量豪饮！
02
赛前三天
高糖原饮食：赛前三天应进一步增加碳水化合物的摄入，以储备更多的糖原。可以选择面食、米饭、面包等富含碳水化合物的食物。
避免新食物：不要突然增加某种新食物，以免引起肠胃不适。
早餐准备：提前准备好赛前的早餐，以碳水化合物、蛋白质、水果为主，如面包、鸡蛋、香蕉等。赛前两个小时吃完早餐。
作息攻略
01
保持规律睡眠
确保每晚都有足够的休息时间，为身体充电。赛前一周尤其要保持充足的睡眠，避免熬夜。
02
2放松身心
睡前可以进行一些放松活动，如听轻音乐、冥想等，帮助入睡。
03
避免过渡兴奋
赛前一天晚上即使睡不着也要躺着闭目养神，避免过度兴奋影响睡眠。
装备选择
01
跑鞋选择
大众跑者如无竞速需求，建议尽量以缓震+纤维板跑鞋为主，确保安全完赛；配速500以内，有竞速需求的跑者，可适当选择磨合超过50km的碳板跑鞋。
02
衣着提示
由于整个西北处于季节交替时节，气候相对不稳定，建议跑者在赛事当天早晨佩戴冰袖，下装以压缩裤/短裤为主，根据配速与体感适当增减。
03
装备检查
赛前要确保所有装备都经过磨合和检查，包括跑鞋、衣服、袜子等。尽量不要穿新的装备参加比赛。
04
心理调整
保持良好的心态，对比赛充满信心。可以通过积极的心理暗示、放松训练等方法来调整心态。
05
赛前准备
提前到达比赛现场，做好存包、热身等准备工作。根据天气情况穿着合适的衣物和鞋子。
06
赛中补给
比赛中要遵循逢站必补的原则，及时补充水分和能量。可以根据个人情况选择合适的补给品，如运动饮料、能量胶等。
07
倾听身体的声音
跑步过程中要时刻关注自己的身体反应，如有不适要及时调整速度或寻求帮助。
通过遵循以上攻略，愿您在赛前做好充分的准备，以最佳状态迎接半程马拉松的挑战。祝您比赛顺利，取得好成绩！
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